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    20歲到80歲都適用的護心指南

      心臟健康要從年輕時開始維護,瑞典斯德哥爾摩卡羅琳學院環境醫學院研究發現,男性遵循健康生活方式可預防86%的心肌梗死,健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風險。為此,中國醫師協會心力衰竭專業委員會副主任委員、南方醫科大學南方醫院心血管內科主任許頂立通過《生命時報》提醒大家,各年齡段人群都要重新檢視生活,疼惜你的心。

     

    20歲:養成鍛煉好習慣

      運動就像給心臟買了一份保險,F在年輕人白天在寫字樓坐一天,晚上到家就窩在沙發里,每天一萬步的運動量都很難達到。英國一項研究表明,久坐的人患心臟病和糖尿病風險比常人高一倍。澳大利亞一項針對8800名25歲以上居民的調查表明,長期久坐不動不利于“好”膽固醇清除動脈斑塊。建議20歲以上人群把運動變成人生一部分。哪怕每天在小區周邊或公園里健步走、慢跑,都能讓心臟跳動更有力。此外,要盡早戒煙,并減少二手煙暴露。已有太多證據顯示,吸煙和二手煙都會增加心臟病風險。定期健康體檢也很重要,不要以為年輕就是資本,就可不在意身體。建議年輕人在醫生指導下測量膽固醇、血壓、心跳、體質指數(BMI)、腰圍等是否合乎標準,必要時進行心臟影像學檢查,并了解飲食與運動習慣是否需改善。

     

    30歲:帶動全家健康生活

      三十而立,此時多數人已成家,身上背負更多責任。在健康生活方式上,30多歲的人也要多擔當,帶動全家過上護心健康生活。其一,利用周末或下班時間,帶家人進行戶外活動,如每兩周郊游一次、晚飯后一起去公園溜達。以身作則,不要一回家就坐在沙發上,翹起二郎腿。其二,把好“入口關”,少鹽、少油,多做綠色蔬菜。主食多樣化,用雜糧飯代替白米飯。還可讓孩子幫著擇菜、洗碗,從小培養良好生活習慣。其三,不要隨意宣泄壓力,讓家人遭受“二手壓力”。研究表明,壓力會升高心率與血壓,可能傷害血管內壁。通過深呼吸、正念冥想等方式紓解壓力,每天為自己和家人安排放松時刻。其四,增強健康意識,了解家族史:家中是否有男性在55歲前、女性在65歲前有早發心血管疾病等,同時加強健康體檢。

     

    40歲:均衡飲食控制體重

      人到40歲,新陳代謝逐漸減慢,小腹微凸成了許多中年人難以避開的“魔咒”。因此,這個年齡段應把控制體重作為重點。首先,攝入足夠數量的食物并不一定能攝取足夠營養?刂企w重、血壓及膽固醇的飲食方案包括:各種水果與蔬菜、全谷物、去皮家禽與魚、堅果與豆類、植物油,同時限制飽和脂肪、反式脂肪、鹽、紅肉、甜食和含糖飲料的攝入,外出就餐避免暴飲暴食。其次,通過運動消耗多余能量,每周至少有相當于150分鐘中等強度的運動或75分鐘劇烈運動。若體型偏胖,希望降低血壓和膽固醇,美國心臟病協會建議每周進行3~4次中等到劇烈程度運動,每次40分鐘。如不能按計劃運動,每周盡可能抽出時間,每次至少持續10分鐘也是有益的。再次,重視體檢,除定期測血壓外,45歲后每三年應該查一次血糖。若體重較重或有糖尿病、高血糖風險,檢查頻率要提高。此外,睡眠呼吸暫停在中年人中很常見,這可導致高血壓甚至心臟病與中風。表現就是睡覺打呼嚕,且特別響。建議觀察伴侶打呼情況,并及時就診。

     

    50歲:打造完美夫妻生活

      年過半百,孩子一般都進入大學甚至走上社會,終于可以為自己活一回了。但不少家庭也進入婚姻危機,夫妻間吵吵鬧鬧,特別是孩子這個“緩沖劑”離開了,矛盾很可能激化,甚至離婚。瑞典斯德哥爾摩大學壓力研究所研究發現,不良情緒是誘發心腦血管疾病的獨立風險因素。其他研究也表明,家庭是否幸福會影響心臟健康,夫妻常年爭吵會導致血壓、膽固醇和血糖水平升高,相互扶持的夫妻血壓更平穩,幸;橐鰧μ岣咝乃セ颊叽婊盥室灿袔椭。五十知天命,這個歲數凡事要看得開,知道夫妻才是彼此最重要的人。和諧的感情總要有人先覺察、先改變,不妨做那個先“進步”的人。這個年齡段更要了解心臟狀況,學習心臟病知識,知道并非所有人心臟病發作時都會胸痛,及早發現危險征兆。如果已經出現三高,就該遵醫囑嚴格控制飲食,規范治療。

     

    60歲以上:做好心臟日記

      退休后時間相對充裕,不妨每天記錄健康狀況,尤其要做好心臟日記。美國心臟協會表示,老人每天要記錄全天血壓平均值、做了多少運動、吃下的食物及其數量,并及時與醫生溝通。體檢方面,除了常規項目,建議每1~2年做一次血管超聲檢查。飲食上應遵守以下原則:用蔬菜水果替代高卡路里食物;選擇富含纖維的全麥谷物;每周至少吃兩次魚,特別是含歐米伽-3脂肪酸的鮭魚,鱒魚和鯡魚;選擇無脂(脫脂)和低脂(1%)乳制品;減少飲料與高糖食物攝入。

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